Trainingsvorschläge zur Vorbereitung auf die Wandersaison

Ist echt verrückt: Kaum stehen die Ski wieder brav im Keller, kommt schon der Sommer angewackelt – und zwar nicht auf leisen Sohlen, sondern fast ohne frühlingshaften Übergang mitten im April. Auch in den letzten Tagen wurden wieder bis zu 25 Grad im Schatten gemessen – beispielsweise in Berlin, Potsdam und Dresden. Höchste Zeit, die Wanderschuhe zu schnüren. Aber vor der ersten Tour des Jahres ein bisschen an Kondition und Fitness arbeiten – insbesondere bei solchen Temperatursprüngen.

Hier nun ein paar Trainingsvorschläge aus unserer eigenen Erfahrungskiste. Zunächst jedoch ein kurzer Blick auf dieses Aprilwetter im Sommermodus…

April kommt als Sommermonat daher

„Was wir in diesen Tagen erleben ist unterm Strich typisches Sommerwetter. Das könnte genauso im Juni oder Juli ablaufen“, erklärt Diplom-Meteorologe Dominik Jung vom Wetterportal wetter.net mit Bezug auf die aktuelle Wetterlage. Zwar bringe Tief Joi eine turbulente Wetterlage mit Gewittern und Dauerregen. Aber dann drehe der Aprilsommer „in der nächsten Woche richtig auf“, so Jung weiter. Stellenweise könne sogar die 30-Grad-Marke fallen. Das wäre damit schon der erste Hitzetag des Jahres 2018 „und das Mitte April.“ Insgesamt sei der April derzeit deutlich zu warm. Und diese Abweichung werde sich in den nächsten Tagen noch vergrößern. Eine markante Abkühlung sei im Wettertrend bis Monatsende derzeit nicht zu erkennen. Dabei wären markante Kaltlufteinbrüche eigentlich typisch für einen April.

Temperatursprünge sind Stress für den Körper

Na schön, Wandern bei 30 Grad ist ohnehin nicht ideal und für den Körper echter Stress insbesondere wenn diese Temperatur sprunghaft eintritt. Schließlich hat der Körper in diesem Fall ja kaum Gelegenheit, sich an solch hitzige Temperaturen zu gewöhnen. Da sollten Wanderer dem Thema Fitnessaufbau (aber bitte entsprechend dosiert) noch mehr Aufmerksamkeit widmen als in Zeiten ohne diese extremen Temperatursprünge. Ja ich weiß, viele Freizeitwanderer halten Fitnessaufbau für überflüssig, weil sie Wandern gar nicht als Sportart betrachten. Dem Körper ist es aber egal, ob wir Joggen, Walken oder Wandern. Für ihn ist es einfach Bewegung, ja sogar sportliche Bewegung, die für ihn sehr gesund ist, ihm jedoch im untrainierten Zustand und bei krassen Witterungsbedingungen auch Schaden zufügen kann.

Das gilt übrigens auch für im Winter aktive Wanderer, die während der kalten Monate, so wie wir, als Langläufer unterwegs waren. Sie verfügen zwar über eine permanent gute Grundkondition. Temperatursprünge meistern müssen sie aber auch und die Bewegungsabläufe beim Wandern sind mit denen des Langlaufs trotz mancher Ähnlichkeiten nicht ganz identisch. Schließlich wird beim Wandern nicht geglitten.

Spaziergänge als Workout fürs Wandern

Was ich hier jetzt beschreibe, ist unser eigenes Ding, beruht überwiegend auf unseren persönlichen Erfahrungen während eines langen Wanderer- und Spaziergängerlebens. Professionelle Trainer mögen da andere Vorschläge haben. Doch uns hat das, was ich hier jetzt beschreibe, immer sehr gut geholfen und vor allem zumindest bis jetzt unsere sehr gute Gesundheit und Fitness erhalten.

Das beste Workout für Wanderer findet kaum im Fitnessstudio statt, sondern am besten Draußen. Hier wird Wandern mit Wandern trainiert – allerdings gut dosiert. Also zunächst mal einige zügige Spaziergänge absolvieren um die entsprechenden Bewegungsabläufe zu üben. Wenn man das jeden Tag macht, reicht sogar eine halbe Stunde, sodass diese Spaziergänge auch im Zusammenhang mit Beruf und Familie möglich sind.

Wer uns nun kennt wird sagen, „die haben gut Reden, die gehen ja gerne spazieren und sind eher draußen als drinnen anzutreffen“. Und in der Tat legen wir viele Wege im Spaziergänger Modus zurück. In Berlin verschmähen wir beispielsweise bei Wegen von zwei oder drei U-Bahn Stationen die Dienste der gelben BVG-Schlange und absolvieren auf diese Weise mehrmals am Tag ein gewisses Bewegungstraining. Sind wir in Bautzen, gehen wir den Weg vom Bahnhof zum Gesundbrunnen – etwa 40 Minuten – auch meist zu Fuß. Wenn wir abends um 21.00 Uhr ankommen, bleibt uns ohnehin nichts anderes übrig, weil kein Bus mehr fährt. Man könnte fast sagen, wegen des schwachen ÖPNV in dieser Stadt sind wir hier zum Training verdonnert worden. Aber macht nix, wir legen nach längeren Zugfahren gern noch einen Spaziergang ein…

Eine Steigerung einbauen

Okay, aufgrund dieser Spaziergänger Mentalität, die wir übrigens auch in anderen Städten pflegen, verfügen wir immer über einen brauchbaren Trainingszustand. Doch um für anspruchsvolleres Wandern genügend Fitness zu erlangen, müssen noch einige Steigerungen eingebaut werden. Steigerungen im wahrsten Sinne des Wortes, Steigerungen in Form von Treppen steigen. Müssen nicht gleich Treppen im Elbsandsteingebirge sein wie diese hier am Schrammsteintor…

Nein, auch in der Stadt kann man sich aufs Bergwandern vorbereiten indem man passende Treppen nutzt. In Bautzen ist das kein Problem, denn die Stadt liegt auf einem Felsen oberhalb der Spree. Da führen verschiedene Treppen hinunter zum Spreeufer in die Vorstadt mit Namen Seidau – und einmal da unten angelangt, muss man logischerweise irgendwann wieder hoch steigen. Wer das ein paar Mal am Tag durchzieht, hat ein Supertraining. Wenn wir Zeit haben, absolvieren wir übrigens hin und wieder auch einen richtigen Treppentag – und das hat dann schon Ähnlichkeit mit einer kleinen Tour.

 

 

 

 

 

 

 

 

In Berlin machen wir das auf den S- und U-Bahnhöfen. Jannowitzbrücke eignet sich dafür hervorragend – also von ganz unten, wo die U-Bahn fährt, bis ganz oben auf den Bahnsteig der S-Bahn. Bringt konditionell mehr als das Erklimmen des Kreuzberges, obwohl letzterer natürlich den großen Vorteil hat, ein Training unter freiem Himmel zu bieten.Selbst im Zug ist Treppentraining möglich. Nur die Leute regen sich manchmal auf…

Also Treppen kann man überall finden – sogar im jeweiligen Wohnhaus wenn man nicht gerade einen Bungelow hat. Doch der Treppenlauf im Berliner Park Inn Hotel sollte nicht als Trainingseinheit für den Einstieg in die Wandersaison betrachtet werden. Sind 770 Stufen und eher geeignet für Spezialsportler in Sachen Treppenlauf – und ein solcher sollte auch mit entsprechenden Trainingseinheiten vorbereitet werden.

Trainieren mit Wanderschuhen und Rucksack

Doch bleiben wir beim Wandern und darauf bezogen ist ein Mix aus Spaziergängen und moderaten Treppenläufen aus unserer Sicht eine hervorragende Vorbereitung auf die Herausforderungen der Wandersaison. Wir tragen dabei übrigens auch entsprechendes Schuhwerk, denn es sollen ja keine Sonntagsspaziergänge sein, sondern spezielle, aufs Wandern bezogene Trainingseinheiten. Natürlich müssen es nicht gleich die dicksten Bergstiefel sein, leichte Trekkingsandalen oder -schuhe sind okay.

Auch ist es sinnvoll, von Anfang an einen Rucksack mitzunehmen, denn das längere Tragen desselben sollte tatsächlich auch trainiert werden weil der gesamte Körper sich daran gewöhnen muss. Ansonsten könnte er bei der ersten Tour mit vollgepacktem Rucksack heftig protestieren mit Verspannungen, eingeklemmten Nerven und Muskelkater. Allerdings muss fürs Workout nicht gleich das roppenvoll gepackte 50 Kilo Exemplar gewählt werden. Spürbar sollte das Gepäckstück jedoch sein und auch praktisch genutzt werden – zum Beispiel um Wasser dabei zu haben.

Ach ja: Die Vera nimmt – ganz im Style der geheimnissvollen Besucherin – immer eine Tasche mit – selbst wenn sie einen Rucksack dabei hätte und sogar bei Bergtouren und Moorwanderungen. Vera ohne Tasche gibts nicht und gibts nicht…

Gut, ob Rucksach oder Tasche – Wasser sollte drin sein , wenn das Workout (oder später auch die Tour) bei den angedrohten hohen Temperaturen stattfindenet. Da muss der Körper fürchterlich ackern um sich vor Überhitzung zu schützen. Dafür wird zunächst die Durchblutung der Haut gesteigert um Wärme abzugeben und die Schweißdrüsen sondern vermehrt ihr Sekret ab um die Haut mit Hilfe der Verdunstung zu kühlen. Dadurch ergibt sich natürlich ein spürbarer Flüssigkeitsverlust, der zur Senkung der Leistungsfähigkeit führt. Daher darf auf ständiges Trinken während des Trainings und der Tour im allgemeinen und bei höheren Temperaturen im besonderen keinesfalls verzichtet werden. Aber bitte nicht gleich eine ganze Literflasche austrinken, sondern alle 15 Minuten 100 Milliliter schlückchenweise. Das Getränk sollte übrigens nicht all zu sprudelig sein und auch reine Fruchtsäfte sowie stark gezuckerte Getränke eignen sich nicht. Sie könne insbesondere bei Hitze zu ärgerlichen Reaktionen des Magen-Darm-Traktes führen. Die beste Wahl ist hier Wasser mit einem hohen Mineralanteil und wer Schorle bevorzugt – so wie ich – sollte höchstens ein Drittel reinen Apfelsaft dazu mixen.

Reduzieren und auf Heldentum verzichten

Nun haben wir ja aktuell die spezielle Situation geprägt durch die sprunghaft einsetzenden hohen Temperaturen. Hier muss nicht prinzipell aufs Training verzichtet werden – allerdings sollte es in reduzierter Form stattfinden. Der Körper ist einfach nicht ganz so leistungsfähig, weil durch die stärkere Durchblutung der Haut die Durchblutung der Muskulatur verringert wird. Schließlich steht ja nur die gleiche Menge Blut zu Verfügung, die wegen der Hitze anders verteilt werden muss. Wie weit das Training reduziert werden sollte, ist individuell verschieden. Jeder Körper reagiert anders – und es ist insbesondere in dieser Situation ratsam, auf dessen Signale wie etwa Muskelkrämpfe, Kopfschmerzen, Übelkeit, Schwindel zu hören. Dann nicht den dicken Helden markieren sondern sofort mit dem Training aufhören, sich hinsetzen und zwar in den Schatten und viel trinken.

Tageszeit wählen

Okay, das war mal ein kleiner Ritt durch unser persönliches Workout fürs Wandern. Ein Tipp noch bezüglich Hitze, der sowohl fürs Training wie für die Tour angewandt werden kann: Am besten für solche Aktivitäten die kühleren Morgen- oder Abendstunden wählen. Ist ja eigentlich logisch – wer will schon freiwillig in der fettesten Mittagshitze los powern und ein länger Nachtspaziergang macht doch auch Spaß. Oder braut sich da schon wieder was zusammen? Kein Wunder bei der Hitze…

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